কেমন হওয়া উচিত রমজানে খাবারের তালিকা?

রমজান হল ইসলামিক বর্ষপঞ্জিকা অনুসারে নবম মাস। যে মাসে বিশ্বব্যাপী মুসলিমগণ ইসলামিক উপবাস সাওম পালন করে থাকে। রমজান মাসে রোজাপালন ইসলামের পঞ্চস্তম্ভের মধ্যে তৃতীয়তম। এ মাসে প্রত্যেক প্রাপ্তবয়স্ক মুসলিম ব্যক্তির উপর সাওম পালন ফরয, কিন্তু অসুস্থ, গর্ভবতী, ডায়বেটিক রোগী, ঋতুবর্তী নারীদের ক্ষেত্রে তা শিথিল করা হয়েছে। রোজা বা সাওম হল সুবহে সাদিক থেকে সুর্যাস্ত পর্যন্ত সকল প্রকার পানাহার, পঞ্চইন্দ্রিয়ের দ্বারা গুনাহের কাজ এবং (স্বামী-স্ত্রীর ক্ষেত্রে) যৌনসংগম থেকে বিরত থাকা। এ মাসে মুসলিমগণ অধিক ইবাদত করে থাকেন।

এই মাসে বছরের অন্যান্য সময়ের তুলনায় খাদ্যাভ্যাসে বিরাট পরিবর্তন দেখা যায়। রোজা শুধু আত্মশুদ্ধির মাসই নয়, এ মাস আত্মনিয়ন্ত্রণেরও মাস। এসময়ে খাবার-দাবারে আনতে হবে বিশেষ পরিবর্তন। ঐতিহ্যগতভাবে আমরা সেহরি ও ইফতারে যেসব খাবার গ্রহণ করে থাকি সেগুলোর সবই যে যথাযথ তা কিন্তু নয়। এর সঙ্গে অপর্যাপ্ত ঘুম শরীরটাকে কিছুটা বিপাকে ফেলে দেয়। রোজা রাখার পর সারাদিনের খাবার একসাথে খেতে হবে এ রকম মানসিকতা থেকেও বিপত্তি দেখা দেয়। এ প্রসঙ্গে বিশেষজ্ঞের কথা হচ্ছে, ভুলে গেলে চলবে না পাকস্থলীর একটি নির্দিষ্ট আয়তন ও খাবার ধারণের ক্ষমতা রয়েছে। শরীর নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি স্বনিয়ন্ত্রিতভাবে রোজার সময় বিপাক ক্রিয়ার হার কমিয়ে দেয় এবং শরীরে জমাকৃত চর্বি ক্ষুধা নিবারণে ব্যবহৃত হয়।

সেহরির খাবার: রোজায় দীর্ঘ সময় উপবাস থাকতে হয় বলে সেহরিতে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট বা জটিল শর্করা গ্রহণ করা উচিত। এই জটিল শর্করা ধীরগতিতে হজম হয় এবং হজম হতে প্রায় ৮ ঘণ্টা সময় লাগে। ফলে দিনের বেলায় ক্ষুধা কম অনুভূত হয়। জটিল শর্করা জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে শস্যদানা বা বীজ জাতীয় খাবার, অপরিশোধিত বা ননরিফাইনড আটা, ময়দা এবং ঢেঁকিছাঁটা চাল। সেহরিতে ভাতই খেতে হবে এমন কোনো কথা নেই। রুচি অনুযায়ী রুটি, পরাটা, দুধ, সেমাই ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে। এ সময় মাংস ও ডিম খাওয়া সুবিধাজনক। এই সময়টাতে ঘন ডাল খাওয়া যেতে পারে। এছাড়া ছোট-বড় সবার জন্যই এক কাপ দুধ খাওয়া উচিত। কারণ, খাবারে চাহিদামতো প্রোটিন বা আমিষ না থাকলে উপবাসের সময় শক্তির ঘাটতি দেখা দেবে। সেহরির খাবার গ্রহণ করার অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যগত দিক রয়েছে। কারণ, যদি সেহরিতে খাবার না খান তাহলে অবশ্যই দুর্বল হয়ে পড়বেন। এতে ক্যালরির ঘাটতি দেখা দেবে। সেহেরি না করলে গ্লুকোজ ক্ষয় বেশি হয় বলে ক্লান্তি আসে।সেহরির পর অনেকেই চা পান করে থাকেন। চা অনেক উপকারী এ কথাও প্রায় সবার জানা। কিন্তু সেহরির পর চা পান থেকে বিরত থাকা উচিত একটি ভিন্ন কারণে। গবেষকেরা বলেছেন, চায়ের মধ্যে রয়েছে ক্যাফেইন। এই ক্যাফেইন প্রস্রাবের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। ফলে শরীরে খনিজ লবণ ও পানিস্বল্পতা দেখা দিয়ে থাকে। বরং সেহরির পর কলা খাওয়া যেতে পারে।

ইফতারি: যেসব খাবার হজমে কম সময় নেয় এ ধরনের খাবার ইফতারে গ্রহণ করা উচিত। রিফাইনড ময়দা ও চিনিজাতীয় খাবার এ ধরনের শর্করাজাতীয় খাবার। পরিশোধিত শর্করা দ্রুত হজম হয়ে যায় এবং রক্তে দ্রুত গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে শরীরকে চাঙ্গা করে তোলে। ইফতারে খেতে হবে শরবত বা ডাবের পানি, কাঁচা ছোলা, কম তেলে ভাজা ছোলা, পেঁয়াজু, বেগুনি অথবা আলুর চপ বা যেকোনো একটি তেলে ভাজা মুড়ি অথবা চিড়া এবং ফল। যেদিন হালিম অথবা খিচুড়ি খাওয়া হবে সেদিন বেসনের বা ডালের তৈরি ভাজা খাবার এবং মুড়ি বা চিড়া বাদ দিতে পারেন। আবার নুডলস অথবা ফ্রায়েড রাইস খেলেও মুড়ি অথবা চিড়া বাদ দিতে হবে। ইফতারির কাঁচা ছোলার সঙ্গে আদা কুচি, লবণ ও পুদিনা পাতা কুচি দিয়ে খাওয়া যায়। এটা হজমে যেমন সহায়ক, তেমনি ভিটামিন ও খনিজ লবণের ঘাটতি এতে দূর হবে। খেজুর হতে পারে ইফতারের একটি অন্যতম খাবার। খেজুর হচ্ছে চিনি, তন্তু বা ফাইবার, শর্করা, পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেশিয়ামের উৎস। ইফতারে দু-তিনটা খেজুরই শরীরকে দ্রুত চাঙ্গা করে দিতে পারে। রোজায় ভাজা-পোড়া খাবার প্রায় সবারই প্রিয় কিন্তু এই ভাজা-পোড়া জাতীয় ইফতারি গ্রহণের ফলেই অনেক রোজাদার শারীরিক অস্বস্তিতে ভোগেন। ভাজা-পোড়া খাবার, অতি মসলাযুক্ত খাবার এবং অতিরিক্ত মিষ্টিজাতীয় খাবার গ্রহণের কারণে অনেকেই রোজা রেখে অবশেষে অসুস্থ হয়ে পড়েন। হঠাৎ করে একসাথে এসব খাবার গ্রহণের ফলে বদহজম, বুকজ্বালা এবং ওজন বৃদ্ধির সমস্যা দেখা দেয়। ইফতারের পর ঘুমানোর আগ পর্যন্ত শরীরে সারা দিনের পানিস্বল্পতা এবং শরীরকে দূষণমুক্ত করার জন্য প্রচুর পরিমাণ পানি গ্রহণ করা উচিত।

সন্ধ্যারাতের খাবার: রোজার সময় সন্ধ্যারাতের খাবারের গুরুত্ব তেমন থাকে না। তারপরও কেউ যদি খেতে চান তাহলে যেন খাবার গুরুপাক বেশি হয়ে না যায় সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। ইফতারিতে ডালের তৈরি খাবার বেশি হওয়ায় এ সময় ডাল বাদ দেওয়া যেতে পারে। হালকা মসলায় রান্না করা মাছ ও সবজি থাকলে ভালো হয়। ইফতার ও সেহিরতে অনেক সময় সবজি খাওয়াটা বাদ পড়ে যায়। সন্ধ্যারাতেই সবজি খাওয়ার উপযুক্ত সময়। এ রাতে খাবারে ছোট মাছও রাখা যেতে পারে। সেহরির সময় কাঁটা বেছে মাছ খেতে বিরক্ত লাগে।